Jet lag, juga disebut desynchronosis dan kelelahan penerbangan , merupakan kelainan sementara yang menyebabkan kelelahan , insomnia , dan gejala lainnya akibat perjalanan udara melintasi zona waktu. Ini dianggap sebagai gangguan tidur ritme sirkadian , yang merupakan gangguan pada jam tubuh internal .
Contents
Apa Saja Gejala Dan Tanda-Tanda Jet Lag Lainnya?
Selain kelelahan dan insomnia , penderita jet lag mungkin mengalami sejumlah gejala fisik dan emosional, termasuk kecemasan , konstipasi , diare , kebingungan , dehidrasi , sakit kepala , mudah tersinggung, mual , gangguan pencernaan , sulit berkonsentrasi , berkeringat , masalah koordinasi, pusing , kantuk di siang hari. , malaise (perasaan umum tidak sehat), dan bahkan kehilangan ingatan. Beberapa individu melaporkan gejala tambahan, seperti ketidakteraturan detak jantung dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit.
Anak-anak dan bayi juga bisa menderita gejala jet lag yang sama dengan orang dewasa.
Umumnya, orang tidak memerlukan evaluasi medis untuk diagnosis jet lag. Jika Anda telah melakukan perjalanan di beberapa zona waktu dan merasakan gejala yang terkait dengan jet lag, Anda mungkin memilikinya. Jika gejala jet lag Anda parah, jangan pergi setelah beberapa hari, atau Anda memiliki masalah lain, temui dokter.
Penyebab Jet Lag
Untuk memahami jet lag, kita perlu tahu tentang ritme sirkadian.
Apakah Ritme Sirkadian Itu?
- Ritme sirkadian, atau jam tubuh, adalah siklus 24 jam dalam proses biokimia, fisiologis, dan perilaku tubuh kita. Mereka mengatur aktivitas sehari-hari, seperti tidur, bangun tidur, makan, dan pengaturan suhu tubuh.
Jam Tubuh Dan Otak
- Jet lag tampaknya melibatkan gangguan pada dua kelompok neuron yang terpisah namun terkait di otak. Neuron ini adalah bagian dari struktur yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN). SCN terletak di bawah hipotalamus di dasar otak.
- Salah satu kelompok neuron ini terkait dengan tidur nyenyak dan efek kelelahan fisik . Kelompok lainnya mengendalikan keadaan mimpi tidur dengan gerakan mata yang cepat ( REM ).
- Kelompok neuron yang terlibat dalam tidur REM merasa lebih sulit untuk menyesuaikan diri dengan siklus baru, dan kedua kelompok menjadi tidak sinkron.
Apa Yang Membuat Jam Tubuh Tidak Selaras?
Jam tubuh digerakkan oleh sistem pengatur waktu internal, namun dipengaruhi oleh faktor lingkungan eksternal, seperti siklus gelap terang siang dan malam.
Bila jam tubuh tidak selaras dan perlu disetel ulang, hasil jet lag.
Bepergian melintasi zona waktu yang berbeda dan melewati siklus siang hari dan kegelapan yang berbeda dari irama yang biasa kita gunakan sehingga jam tubuh kita bisa selaras. Penyebab lainnya termasuk kerja shift dan beberapa gangguan tidur.
Jet lag mempengaruhi pola tidur dan bangun dan makan dan bekerja.
Regulasi hormon adalah kunci sinkronisasi jam tubuh. Saat jet lag terjadi, kadar hormon tidak sinkron dengan lingkungan. Suhu tubuh juga bervariasi sesuai jam tubuh.
Jet lag akan berlanjut sampai semua faktor ini dapat merespon dengan benar terhadap lingkungan baru.
Mengapa lebih sulit untuk melakukan perjalanan dari barat ke timur?
Jika Anda bepergian ke timur, gejala terasa lebih parah , karena hari akan terasa lebih lama.
Bayangkan terbang dari Chicago ke London, tiba pukul 4.00 sore, waktu London. Waktu Chicago, pukul 10.00 WIB Tubuh Anda mengatakan sudah waktunya untuk tidur. Tapi jika Anda terbangun 8 jam kemudian, itu akan tengah malam di London, di mana Anda berada sekarang.
Jika Anda bepergian dari London ke Chicago dan Anda sampai jam 10.00 malam, akan lebih mudah untuk tidur, karena jam 4.00 pagi di London. Tubuh Anda mengatakan bahwa masih malam waktu dan waktu untuk tidur.
Bepergian dari utara ke selatan atau selatan ke utara dapat menyebabkan masalah tambahan, karena musimnya berbeda.
Namun, agar jet lag terjadi, pasti ada gerakan timur-barat atau barat-timur. Terbang langsung ke selatan dari Chicago ke Santiago di Cile dapat menyebabkan ketidaknyamanan, tapi tidak akan menyebabkan jet lag.
Selain itu, jet lag biasanya tidak terjadi setelah melintasi hanya satu atau dua zona waktu. Semakin banyak zona waktu yang terjerat, semakin buruk gejalanya.
Alkohol Dan Kafein
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa minum alkohol atau kafein selama atau sebelum penerbangan dapat memperburuk gejala. Untuk satu hal, keduanya bisa menambah dehidrasi . Udara di dalam kabin pesawat lebih kering daripada udara alami di permukaan tanah, dan ini juga bisa memperburuk gejala.
Minum alkohol meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil, yang bisa mengganggu tidur. Selain itu, sementara alkohol sering menyebabkan tidur, kualitas tidur akan lebih rendah. Selain itu, efek mabuk alkohol bisa memperburuk efek jet lag dan kelelahan perjalanan.
Kafein juga bisa mengganggu pola tidur. Yang terbaik adalah minum air saat terbang.
Faktor lain yang bisa memperburuk gejala termasuk stres dan menghabiskan waktu lama duduk tidak nyaman.
Orang yang bisa berbaring atau berbaring dan tidur selama penerbangan cenderung tidak mengalami jet lag.
Ketinggian penyakit, oksigen, dan dehidrasi
Mungkin ada hubungan antara tingkat lingkungan oksigen dan jet lag.
Tekanan di kabin pesawat lebih rendah daripada tekanan di permukaan laut. Ini berarti bahwa jumlah oksigen yang sampai ke otak bisa berkurang saat orang terbang.
Hal ini dapat menyebabkan kelesahan dan risiko gejala jet lag lebih parah. Periset telah menyarankan bahwa terapi modulasi oksigen dapat digunakan untuk mengurangi efek jet lag.
Periset telah menemukan bahwa orang yang bepergian dengan penerbangan komersial menghadapi perubahan tekanan udara yang dapat menyebabkan tingkat kejenuhan oksigen lebih rendah. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan setelah 3 sampai 9 jam, dan gejala yang menyerupai penyakit ketinggian.
Cara Untuk Mengalahkan Jet Lag
Periset telah berhasil menemukan beberapa teknik untuk kembali melatih ritme sirkadian ke zona waktu baru. Ini termasuk:
- Paparan sinar matahari sebanyak mungkin dalam beberapa hari pertama, sehingga bahan kimia tubuh yang mengatur ritme tubuh bisa mulai mengubah siklus produksinya.
- Hindari tidur sebentar tapi singkat sebelum tidur tiba, bahkan jika Anda mengantuk.
- Atur waktu yang teratur untuk makan dan tidur agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri dengan lebih cepat.
- Minum cukup air saat bepergian dengan penerbangan.
- Hindari alkohol dan kafein.
- Selama penerbangan, senyaman mungkin.
Obat Kadang-Kadang Digunakan, Dan Meliputi:
- Melatonin
- Agonis melatonin
- Non-benzodiazepin yang menghasilkan tidur.
- Kafein
- Diphenhydramine
- Armadofinil
Mungkinkah mencegah jet lag?
Ada beberapa pengobatan di rumah yang dapat membantu pencegahan jet lag dan pemulihan yang lebih mudah dari gejalanya.
Tetap bugar
Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, tetaplah seperti itu. Dengan kata lain, jauh sebelum Anda memulai, terus berolahraga , makan dengan benar, dan banyak istirahat. Stamina dan pengkondisian fisik Anda akan memungkinkan Anda mengatasi dengan baik setelah Anda mendarat. Jika Anda tidak sehat secara fisik, atau memiliki pola makan yang buruk , mulailah membentuk dan makan beberapa minggu sebelum perjalanan Anda.
Minum air putih
Minumlah banyak air, terutama saat terbang, untuk mengatasi efek atmosfer kering di dalam pesawat. Ambil air ekstra sendiri di atas pesawat jika diijinkan.
Bergeraklah Mengelilingi Pesawat
Sambil duduk selama penerbangan, latih kaki Anda dari waktu ke waktu. Pindahkan mereka ke atas dan ke bawah dan bolak-balik. Tekuk lutut Anda. Berdirilah dan duduklah. Setiap satu atau dua jam, bangun dan berjalan-jalan. Jangan minum pil tidur, dan jangan tidur siang lebih dari satu jam sekali.
Langkah-langkah ini memiliki dua tujuan. Pertama, mereka mengurangi risiko berkembangnya bekuan darah di kaki. Penelitian menunjukkan bahwa lama duduk dapat memperlambat pergerakan darah ke dalam dan ke kaki, sehingga meningkatkan risiko gumpalan. Kursi sebagian bisa disalahkan. Ini menekan pembuluh darah di kaki, membatasi aliran darah. Ketidakaktifan juga berperan. Ini memperlambat pergerakan darah melalui pembuluh darah. Jika gumpalan terbentuk, kadang-kadang terlepas dan bergerak ke paru – paru (dikenal sebagai emboli paru ), masuk ke arteri, dan menghambat aliran darah. Korban mungkin mengalami masalah nyeri dan pernapasan dan batuknaik darah Jika gumpalannya besar, korban bisa mati. Kedua, tetap aktif, meski dengan cara kecil, merevitalisasi dan menyegarkan tubuh Anda, menghilangkan kekakuan, dan meningkatkan kewaspadaan mental yang dapat meredakan gejala jet lag.
Pisahkan Perjalanan Anda
Pada perjalanan panjang yang melintasi delapan, 10, atau bahkan 12 zona waktu, hancurkan perjalanan Anda, jika memungkinkan, dengan tinggal di kota sekitar setengah jalan ke tempat tujuan Anda. Misalnya, jika Anda bepergian dari New York ke Bombay, India, menjadwalkan persinggahan beberapa hari di Dublin atau Paris. (Siang hari di New York, pukul 5 sore di Dublin, pukul 6 sore di Paris, dan pukul 10.30 di Bombay).
Kenakan Sepatu Dan Pakaian Yang Nyaman
Dalam perjalanan jauh, bagaimana perasaan Anda lebih penting daripada penampilan Anda. Pakailah pakaian dan sepatu yang nyaman. Hindari pakaian ketat, membatasi, atau menyengat. Saat memilih pakaian perjalanan Anda, perhatikan iklim di zona waktu tujuan Anda. Dress untuk tujuan Anda.
Periksa Akomodasi Anda
Setelah tiba, jika Anda menginap di hotel, periksalah untuk melihat bahwa fasilitas tempat tidur dan kamar mandi cukup memuaskan dan sistem pendingin dan pemanasnya dalam keadaan baik. Jika ruangan tidak cocok, mintalah yang lain.
Beradaptasi Dengan Jadwal Lokal
Semakin cepat Anda beradaptasi dengan jadwal lokal, semakin cepat tubuh Anda akan menyesuaikan diri. Karena itu, jika Anda tiba di siang hari waktu setempat (tapi jam 6 pagi waktu Anda), makan siang, bukan sarapan pagi. Siang hari, ekspresikan tubuh Anda ke sinar matahari dengan berjalan-jalan atau duduk di kafe luar ruangan. Sinar matahari akan memberi isyarat hipotalamus Anda untuk mengurangi produksi melatonin yang merangsang tidur pada siang hari, sehingga memulai proses mengatur ulang jam internal Anda.
Saat bepergian dengan anak-anak dan bayi, cobalah untuk membawa mereka ke jadwal lokal juga. Saat bepergian ke timur (Anda akan kehilangan waktu), usahakan agar anak tetap terjaga sampai waktu tidur lokal. Jika bepergian ke barat saat Anda akan mendapatkan waktu, bangunkan anak Anda di waktu setempat.
Gunakan Obat Tidur Dengan Bijak – Atau Tidak Sama Sekali
Cobalah untuk membangun pola tidur tanpa menggunakan pil. Namun, jika Anda mengalami kesulitan tidur pada dua atau tiga malam pertama, tidak apa-apa jika minum obat penenang ringan jika dokter Anda memberi resep. Tapi hentikan obat penenang itu sesegera mungkin. Jika tidak, itu bisa menjadi kebiasaan terbentuk.
Akar Valerian adalah ramuan yang bisa dijadikan pengobatan untuk insomnia. Jangan mengambil valerian dengan alkohol. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengkonsumsi obat herbal ini atau obat herbal lainnya. Obat tidur tidak dianjurkan untuk anak-anak.
Penyesuaian Cahaya Dan Melatonin
Satu studi menunjukkan bahwa memakai kacamata hitam selama sebagian penerbangan jarak jauh dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru dengan mengubah pola cahaya mereka.
Periset yang menyelidiki peran melatonin dan hormon lainnya dalam fungsi jam tubuh menyarankan bahwa suatu hari, terapi obat mungkin tersedia untuk orang-orang yang mengalami kesulitan karena kerja shift atau jet lag.
Beberapa orang sudah mengkonsumsi melatonin sebagai suplemen diet untuk membantu jet lag, namun belum ada bukti yang cukup untuk memastikan keefektifannya.
Orang yang tahu bahwa mereka rentan terhadap jet lag yang parah mungkin mempertimbangkan untuk melakukan perjalanan panjang dalam perjalanan, atau bepergian ke daratan, jika memungkinkan.
